坐姿推肩器

目标鍛煉肌肉：三角肌前束、後(hòu)束

動作過(guò)程：

坐在訓練凳上，調整好(hǎo)座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微内收的姿态。

2.選擇合适的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

3.肩部三角肌發(fā)力向(xiàng)上推起(qǐ)把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直)，充分感覺三角肌的收縮。

4.完成(chéng)動作後(hòu)，慢慢下放至大臂和地面(miàn)平行或略低，不要使器械的配重片相撞上推時呼氣，放時吸氣。

動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進(jìn)行

注意事(shì)項：

上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。

2、初學(xué)者可訓練2-3組，每組15-20次。量的選擇應以每組能(néng)夠完成(chéng)15次爲準，不出現動作力竭或作變形。