腿舉機

目标肌肉：股四頭肌

動作要領：

1.將(jiāng)腿舉機座位調整到适當的位置，踏闆起(qǐ)始位置調整到高點。平穩地坐在座位，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背闆上。屈膝，雙腳蹬住踏闆，調整好(hǎo)足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏闆，但不要將(jiāng)踏闆蹬起(qǐ)，吸氣，做好(hǎo)準備。

2.松開(kāi)踏闆支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向(xiàng)前上方蹬起(qǐ)踏闆。

3.蹬到雙腿膝關節伸直後(hòu)，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將(jiāng)踏闆逐漸還(hái)原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。

注意事(shì)項：

1.開(kāi)始練習前要先保腰背部挺直，并穩固地支撐在座位背闆上，不要弓背彎腰。

2.練習時注意有規律地呼吸，蹬起(qǐ)踏闆時呼氣，還(hái)原時吸氣。

3.調整足間距，可以鍛煉到不同的部位。足間距等于胯寬時，主要練習股直肌力量，小于胯寬時，主要練習股外側肌力量，大于胯寬時，主要練習股内側肌和臀部力量。

4.動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以适當停頓，加大對(duì)腿部肌肉的刺激。

5.蹬起(qǐ)時速度越快，越有助于提高爆發(fā)力。但在還(hái)原時速度應該盡量慢，可以對(duì)股二頭肌起(qǐ)到一定的鍛煉作用。